Løbeguide

1. Justering af løbeteknikken

Vidste du, at når du løber, lander din fod med 3 x din kropsvægt? Hvis dine muskler er for svage eller ukoordinerede vil det højne risikoen for urinuheld. Målrettet træning og opmærksomhed på din løbeteknik kan forbedre støddæmpning og kontrol og mindske belastning på bækkenbunden.

Bækkenbunden støttes af arbejdet fra hjælpemuskerne i mave, core, ryg og balder. Løb er en helkropstræning, hvilket mange glemmer. Derfor gælder det om at styrke hele kroppen, for en tør oplevelse og forebyggelse af skader. Gør det til en vane, at du aktiverer ”hjælpemusklerne” inden løb. Det gør dem klar til at arbejde under løb.

Vi viser dig 5 enkle justeringer, der gør dit løb bækkenbunds-venligt.
Vælg én af gangen, som du vil arbejde med.

• Tænd hjælpemuskler

• Aktiv mave og ryg

• Fokus på afsæt

• Skridtlængde

• Aktive arme

2. Bækkenbundstræning for løbere

En stærk og velkoordineret bækkenbund er vigtig for et tæt løb, uden uheld. Måske har du brug for hjælp til at

• Lære at knibe korrekt, så du får effekt
• Komme ind i en god vane med at træne dagligt, indtil bækkenbunden klarer det automatisk

Her viser vi eksempler på funktionelle og effektive øvelser, til et løb uden læk. Bemærk, øvelserne er ikke et begynderprogram. Er du ny i bækkenbundstræning, findes der flere begynder programmer på nettet.

Træn ca. 5-10 min. dagligt/hver 2. dag. Lyt til kroppen og overdriv ikke.
En afslappet bækkenbund er ligeså vigtig som at kunne knibe.
Hvis bækkenbundstræning ikke hjælper, anbefaler vi at du kontakter en Uro-Gyn-Obs fysioterapeut.

• Løbernes favoritknib, del 1

• Løbernes favoritknib, del 2
  

3. Træningsudstyr og vaginale hjælpemidler

Hvad du måske ikke ved er, at der findes træningsudstyr, der kan støtte din knibetræning.

Du kan forbedre din træning ved at bruge vibrationer eller biofeedback.

Hvis knibetræningen ikke bringer dig i mål findes der vaginale hjælpemidler, der kan holde dig tør på turen.

Et vaginalt hjælpemiddel er som en slags indvendig sports-BH. Et hjælpemiddel, som kan hjælpe til en tør løbeoplevelse.

De kan hedde inkontinens tamponer eller pessarer. De placeres i skeden, presser på skedevæggen og understøtter blærehals og bækkenbund, så du holder tæt.

• Vibrationstræning

• Vaginal støtte, skum

• Vaginal støtte, silikone

• Støtte efter fødsel

3. Find ud af, hvorfor du lækker

Du skal vide, at ca. 1 ud af 5 ikke hjælpes helt i mål med knibetræning på grund af forandringer i bækkenbunden. Det behøver ikke at skyldes, at du knibetræner for lidt eller forkert.

Bliv undersøgt af en Uro-Gyn-Obs fysioterapeut (fysioterapeut med speciale i underliv og bækkenbund), som efter en indvendig undersøgelse kan fortælle dig om årsagen til din inkontinens. De kan også hjælpe dig med en personlig træningsplan, der tager højde for eventuelle skader på din bækkenbund.

Der findes Uro-Gyn-Obs fysioterapeuter i hele landet, både i det offentlige og private.

• En gynobs undersøgelse

• Behandlerliste